Svorio metimas namuose: geriausias pratimų rinkinys mergaitėms

Kiekviena mergina nori turėti liekną figūrą. Be to, tai ne tik grožis, bet ir sveikata. Visi žino fizinio aktyvumo vaidmenį kovojant su nekenčiamais kilogramais – jis yra pagrindinis. Pratimų, skirtų numesti svorio namuose mergaitėms, rinkinys, kurį svarstysime toliau, nėra tik pratimų rinkinys. Nuolat tai kartodami ir laikantis dietos galite atrodyti lieknesni, pasiekti gražių formuotų raumenų ir, žinoma, sumažinti antsvorį.

Treniruočių namuose taisyklės

Kad veiksmingos kūno rengybos treniruotės norint numesti svorio namuose suteiktų mergaitei teigiamų rezultatų, jai reikia:

1. Visą dėmesį sutelkite tik į pratimų atlikimą, tai yra išjunkite nešiojamąjį kompiuterį ir planšetinį kompiuterį, telefoną įjunkite tylųjį režimą. Taip pat pamokų metu stenkitės neįtraukti bendravimo su vaikais, sutuoktiniu ar kitais šeimos nariais.
2. Turite sudaryti griežtą treniruočių grafiką ir jo laikytis.
3. Geriau užsiėmimus vesti su gaivinančia, energinga muzika.
4. Geriau vesti du žurnalų sąrašus: vieną – mankštai, o kitą – svorio pokyčiams. Jie gali džiaugtis pasiekta pažanga. Šie įrašai padės pakelti nuotaiką nuovargio ir krizės dienomis. Eksperimentiškai nustatyta, kad tvarkant tokius žurnalus sėkmės galima pasiekti daug greičiau.
5. Jei negalite važiuoti dviračiu ar baseine, kasdienis vaikščiojimas yra puikus priedas norint greitai numesti svorio.
6. Kiekvienas pratimas turi būti atliktas teisingai, griežtai laikantis nurodytų rekomendacijų. Labai svarbu atsiminti tikslią vykdymo techniką; tai yra rezultato pagrindas. Kaip tinkamai atlikti pratimus namuose, galite žiūrėti vaizdo įrašo kūno rengybos pamokose svorio metimui; tokį vaizdo įrašą rasite mūsų straipsnio pabaigoje.
7. Jei pamokos metu ištroškiate, kambario temperatūros vandenį galite gerti tik lėtais gurkšneliais. Treniruotės metu leidžiama išgerti ne daugiau kaip vieną stiklinę vandens, kitaip inkstai gali dirbti avariniu režimu.
8. Pratimai turėtų būti atliekami ne anksčiau kaip 1 valandą po valgio ir 3 valandas prieš. Ši taisyklė yra optimali jūsų skrandžiui.
9. O ryte, prieš ruošiantis į darbą, jums ypač padės nedidelė mankšta lieknėjimui namuose; galite tai padaryti naudodami vaizdo įrašą ar patrauklią muziką.

Trukmė ir režimas

Kurdami griežtą užsiėmimų tvarkaraštį, nepamirškite, kad aerobinei daliai per pamoką reikia skirti daugiau nei 30-40 minučių, 3-4 kartus per savaitę. Riebalų deginimas kiekvienam žmogui prasideda suvartojus kaupiamus angliavandenius, esančius periceliuliniame skystyje, kepenyse ir kraujyje, kurie paverčiami energija tik praėjus trisdešimčiai minučių nuo fizinio aktyvumo pradžios. Atitinkamai, fiziniai pratimai, trunkantys trumpiau nei nurodyta, bus neveiksmingi norint numesti svorio.

Taip pat atsižvelgiame į tai, kad norint numesti 1 kg svorio, sportuojant reikia sudeginti 8000 kcal. Esant nedideliam apkrovos intensyvumui, suvartojama 4-5 kalorijos per minutę, o padidėjus apkrovai, kalorijų netekimas padidėja iki 10-12 per minutę.

Rutiną palaiko jūsų motyvacija, ir tai nepaprastai svarbu. Atminkite, kad praleidę treniruotę, savo tikslą perkeliate dvigubai toliau. Būti griežtam sau yra raktas į sėkmę. Mėnesinė svorio metimo programa namuose, visada prieš akis, bus geras pagalbininkas siekiant tikslo per reikiamą laiką.

Inventorius

Svorio metimo mankšta namuose palankiai palyginama su treniruotėmis sporto klube – nereikia pirkti brangaus abonemento ir leisti pinigų brangiai sportinei įrangai. Viskas, ko jums reikės, yra treniruočių kilimėlis ir prieinama kaina, laisvi drabužiai. Reikėtų rinktis kuo patogesnę uniformą, kuri netrukdytų laisvai judėti.

Pagalba pasitarnaus tokia gimnastikos įranga: šokdynė, hula lankas, hanteliai, kėdė specialiems pratimams. Beje, šokdynė – gana paprastas daiktas iš vaikystės, labai lavinantis kojų ir plaučių raumenis.

Jei norite treniruotis su svarmenimis, turėtumėte pradėti naudoti po vieną ar pusantro kilogramo sveriančius hantelius.

Prieš treniruotę apšilkite

Geriausia bet kokią treniruotę pradėti nuo apšilimo, kuris sušildys raumenis ir sąnarius. O tai savo ruožtu apsaugos nuo patempimų ir traumų. Apšilimo rekomendacijos remiasi principu „iš viršaus į apačią“, tai yra kaklas, pečiai, rankos ir t.t. iki pėdų. Arba galite naudoti savo svorio metimo metodą, bet kokius pratimus namuose, kurie jums tinka.

Laikas, kurį reikia skirti apšilimui, yra 5–7 minutės. Reikėtų pažymėti, kad idealiam apšilimui tinka jungčių sukimasis maždaug 10-12 priėjimų kiekviena kryptimi. Naudodami aprašytą metodą galite visiškai sušildyti visą kūną.

Pažvelkime į keletą pratimų, kurie yra veiksmingi apšilimui prieš treniruotę:

1. Pirmiausia stipriai trinkite delnus, kol jie įkais. Sušildykite jais kaklą, ausis ir veidą.
2. Galvos sukimas. Darykite tai lėtai, o ne labai giliai. Darome keturis judesius į kairę, keturis į dešinę.
3. Po to pereiname prie pečių. Padėkite delnus ant pečių. Energingai sukame sąnarius, iš pradžių tai darome 10-20 kartų į kairę, tada į dešinę - tiek pat kartų.
4. Po alkūnių. Norėdami tai padaryti, ištiesdami rankas statmenai kūnui, pasukite jas per alkūnės sąnarius 4 kartus į abi puses, po 3 priėjimus į kiekvieną pusę.
5. Dirbame rankomis. Vienos rankos pirštus įkiškite tarp kitos pirštų ir pasukite keturis kartus, kaip nurodyta aukščiau – 3 priėjimai.
6. Sukamaisiais judesiais aplink ašį apšildome juosmenį ir nugarą – pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Būtinai palikite kojas ir klubus vietoje nejudėdami, tik jūsų kūnas turėtų suktis.
7. Norėdami sušildyti apatinę nugaros dalį, sukame dubenį, tarsi suktume hula lanką. Atlikite sukimus abiem kryptimis.
8. Pritūpimai yra optimalūs kojoms apšilti. Jie turi būti dedami kartu, o visa pėda turi būti tvirtai prispausta prie grindų.

Kaip apskaičiuoti apkrovą

Geriausi ir efektyviausi svorio metimo pratimai namuose atliekami maksimaliu leistinu intensyvumu, o viršutinė krūvio riba apskaičiuojama pagal širdies ritmą. Kitaip tariant, jūs turėtumėte dirbti „didžiausia kūno apkrova“.

Norėdami apskaičiuoti, paimkime paprastą aritmetinę formulę: iš 200 atimkite savo amžių. Norint nustatyti optimalų „darbinį“ krūvį, gautą skaičių reikia padauginti iš 0,65 arba 0,85, priklausomai nuo norimos apkrovos reikšmės. Mažiausiam raumenų krūviui naudokite 0,65 vertę, viršutinei ribai ir maksimaliam efektyvumui naudokite koeficientą 0,85.

Pavyzdžiui, pagal mūsų formulę keturiasdešimties metų žmogui didžiausias leistinas pulsas yra 160 dūžių per minutę. Šiuo atveju efektyviausia riebalų deginimo treniruotė vyksta nuo 104 iki 136 dūžių per minutę. Todėl, kai susitraukimų skaičius nepasiekia žemesnio lygio, didinkite krūvį, o kai širdies susitraukimų dažnis viršija viršutinę ribą, priešingai, sumažinkite intensyvumą.

Skaičiuodami pulso dūžių skaičių kontroliuojame apkrovą ir išliekame „efektyviame aukštyje“. Šis metodas padeda praktiškai pasirinkti geriausius fizinius pratimus svorio metimui. Šie paprasti skaičiavimai padės kontroliuoti savo kūną.

Geriausi pratimai svorio metimui

Pažiūrėkime, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio. Norėdami numesti svorio namuose per trumpesnį laiką, geriau vesti užsiėmimus pagal optimaliai intensyvią programą, kurioje bus ir jėgos, ir aerobikos pratimai.

Gera kardio treniruotė padidins jūsų širdies ritmą, o tai būtina norint efektyviausiai deginti riebalus. O jėgos pratimai padeda padidinti raumenų tonusą ir apimtį, o tai sukurs prašmatnų sveikos ir stiprios figūros reljefą.

Yra du pagrindiniai mokymosi namuose būdai:

1. Pirmoji diena turėtų būti visiškai skirta aerobinėms treniruotėms – plaukimui, bėgimui, šokių aerobikai, važiavimui dviračiu, ėjimui, kraštutiniais atvejais. Antroji, priešingai, turėtų būti skirta jėgos daliai, apkraunant visas raumenų grupes.
2. Vienos treniruotės metu derinkite jėgos ir aerobikos komponentus. Pavyzdžiui, pradėkite pamoką nuo 5 minučių bėgimo vietoje, tada apkraukite pilvo raumenis, tada dar 5 minutes aerobinės dalies, tada apkrovkite klubus ir pan.

Norint atlikti efektyviausius pratimus, verta sutelkti dėmesį į konkrečią kūno dalį. Tačiau nepamirškite, kad tuo pačiu metu treniruojami gretimi raumenys, o tai žymiai pagerins treniruotės rezultatus. Veiksmingiausias fizinis pratimas norint numesti svorio yra aukščiausio įmanomo lygio kūnui.

Galite pasirinkti tinkamus pratimus, kaip numesti svorio namuose, naudodami vaizdo pamokas internete (ir mūsų straipsnyje). Tačiau mes rekomenduojame atkreipti ypatingą dėmesį į šias veiksmingas treniruotes, kurių tikslas - numesti svorį problemiškiausiose srityse.

Sėdmenys

Sėdmenų pratimų rinkinys puikiai tinka norint numesti svorio namuose ir ugdyti lieknas, patrauklias formas. Išlaikant reguliarų apatinės kūno dalies apkrovą, gana greitai susiformuos teigiami pokyčiai: sėdmenys bus labiau suapvalinti ir tonizuoti, sumažės celiulito išvaizda, stangrės oda. Svorio metimo namuose treniruotės vaizdo įraše straipsnio pabaigoje padės aiškiai pamatyti šių pratimų atlikimo taisykles.

Darbas su sėdmenimis:

• Pritūpimai – itin efektyvus „penktojo taško“ siurbimo pratimas. Pradinė padėtis stovi. Kojos yra išdėstytos plačiau nei pečiai, o pirštai yra išdėstyti vienas nuo kito. Iš šios padėties pritūpimus atlikite lėtai, laikydami įtemptus klubus ir sėdmenis. Kiekis – ne mažiau kaip 10 kartų. Su kiekviena treniruote reikia padidinti priėjimų skaičių.
• Išspauskite kamuolį. Pradinė padėtis: sėdėjimas ant kėdės krašto. Pėdos turi būti išskleistos taip, kad fitneso kamuolys tilptų tarp kelių. Kamuoliuką reikia gana stipriai suspausti tarp kojų, maždaug trečdalį minutės palaikant įtemptus raumenis, tada minutę pailsėti ir vėl suspausti kamuolį.
• Sėdime klubais ant grindų. Pradinė padėtis: stovėkite vertikaliai ant kelių, uždėkite rankas ant diržo. Po vieną judiname kojas ir sėdime ant vieno sėdmens, po to ant antro. Atlikite aprašytą pratimą tiek, kad pradėtų skaudėti raumenis, bet bent 5 pilnus priėjimus.

Kojos

Mielos, stangrios šlaunys – kone kiekvienos merginos troškimas. Tačiau sėslus gyvenimo būdas ir angliavandenių turtingas maistas skatina riebalų kaupimąsi šioje srityje.

Jei esate nepatenkinti jojimo bridžais, ausimis šonuose ir kitais perteklinio svorio „žavėmis“ ant klubų, būtinai atlikite šiuos pratimus:

• Iššokimas iš gilaus pritūpimo. Jis sustiprins ir modeliuos apetitą keliančią sėdmenų formą, pagerins medžiagų apykaitą ir skatins kokybišką svorio metimą. Būtina laikytis tikslios technikos ir stebėti kvėpavimą. Pradinė padėtis – paimkite tiesią poziciją, padėkite kojas pečių plotyje, sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba suglauskite jas pakaušyje. Giliai įkvėpkite ir pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o pėdų paviršius neturi kilti nuo grindų paviršiaus ir neiškreipti dubens. Jei sveikata leidžia, geriau nusileisti žemiau. Įtempkite šlaunų raumenis ir, iškvėpdami, kiek įmanoma pašokkite aukštyn. Grįžtant, kai tik kojos paliečia paviršių, nedelsdami grįžkite į pritūpimą ir pakartokite judesius dar kartą.
• Žirklės. Pradinė padėtis – atsigulkite horizontaliai, iki galo prispauskite apatinę nugaros dalį į paviršių ir kiek įmanoma susilpninkite kaklo raumenis. Pakelkite kojas aukštyn 90 kampu⁰ ir daryti judesius, kurie išoriškai imituoja spyrius žirklėmis, keičiant tvarką: pirma koja per antrą, paskui atvirkščiai. Šį pratimą kartojame bent 15 kartų neliesdami kojomis grindų.
• Pasukite atgal. Pradinė padėtis yra stovėjimas prie kėdės, laikant ją rankomis. Įtraukite skrandį ir pradėkite judinti koją atgal į tolimiausią įmanomą padėtį, nesilenkdami. Pabūkite trumpam. Pakartokite su kita koja.
• Šokinėjimo virvė. Šokinėkite bent minutę. Pirmiausia naudokite vidutinį tempą, o tada maksimalų. Šokinėjimas virve yra paprastas, prieinamas, bet labai efektyvus aerobikos pratimų tipas, kurio dėka jūsų kojos greitai numes svorio.

Pilvas

Dar viena probleminė sritis, kurioje mėgsta kauptis riebalų perteklius. Tačiau kokybiškos treniruotės namuose padės su tuo susidoroti!

Puikūs pilvo riebalų mažinimo pratimai namuose:

• Kėdės mankšta. Pradinė padėtis – atsisėskite ir tvirtai atsiremkite rankomis į kėdę. Ištieskite kojas į priekį. Tada reikia juos lėtai sulenkti ir traukti link kūno. Vėliau iškvėpkite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Privažiavimų skaičius – 15 kartų.
• Dviratis. Pradinė padėtis - atsigulkite ant grindų. Sulenkite ir pakelkite kojas, patraukite jas į apatinę pilvo dalį. Sukite kojas į priekį ratu, tarsi sukdami įsivaizduojamus pedalus. Pratimas atliekamas mažiausiai vieną minutę.
• Sukimas. Pradinė padėtis yra gulėti horizontaliai, nugara tvirtai prispausta prie paviršiaus. Nukreipkite alkūnes viena nuo kitos, sulenkite kojas. Giliai įkvėpkite ir pakelkite galvą pečių ašmenimis; iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pradedame nuo 10-15 priėjimų, palaipsniui didindami jų skaičių su kiekviena treniruote.

atgal

Viena geriausių treniruočių nugarai yra reguliarus vaikščiojimas. Kasdien nueinant iki 6-8 km, jums nereikės jaudintis dėl stuburo ir nugaros raumenų stiprumo. Tačiau šiuolaikiniu gyvenimo ritmu daugelis tiesiog neturi laiko skirti tiek laiko pasivaikščiojimams. Todėl nugarą reikia stiprinti pratimais namuose.

Stipriems ir gražiems nugaros raumenims bei grakščiai laikysenai rekomenduojame:

• Pratimai išilginiams stuburo raumenims. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos ir kojos pakeltos į viršų. Tada, savo ruožtu, pakeliame nuo šlaunies ir pečių ašmenų paviršiaus, bandydami "pasiekti" iki lubų. Iš viso 20 pakartojimų.
• Viršutinės kūno dalies pakėlimas. Pradinė padėtis yra gulėti ant pilvo, sujungti kojas ir ištiesti jas atgal. Rankos turi būti ištiestos į priekį, žvilgsnis nukreiptas žemyn. Nuleisk galvą. Įtempkite rankas ir pakelkite jas lygiagrečiai kilimėliui, pakeldami pečius ir krūtinę nuo grindų. Pėdos visada turi būti prispaustos prie kilimėlio. Pratimą kartokite 8-10 kartų.
• Supermenas su pakaitomis pakeliant rankas/kojas. Pradinė padėtis guli ant horizontalaus paviršiaus, veidu žemyn, ištiesus rankas ir kojas lygiagrečiai kūnui. Pakaitomis pakelkite sukryžiuotas rankas ir kojas kuo aukščiau. Tai vienas pakartojimas. Jūsų rankos ir kojos neturėtų liesti grindų, kol to nepadarėte 20 kartų (arba kiek kartų tai užtruks).
• Labas rytas. Pradinė padėtis yra stovėti, kojos pečių plotyje. Pasilenkite tiesia nugara. Kad pratimas būtų sunkesnis, reikia pasiimti papildomą svorį (hantelius, vandens butelį ir kt.). Atlikite bent 10 priėjimų.

Rankos

Siekiant didesnio efektyvumo, rankų ir pečių svorio metimo pratimai atliekami su svarmenimis, pavyzdžiui, hanteliais. Jei jų nėra, nėra pagrindo nerimauti; namuose juos nesunkiai galima pakeisti pusės litro plastikiniais vandens buteliais.

Panagrinėkime veiksmingus kūno rengybos pratimus, skirtus numesti svorio rankose:

• Atsispaudimai. Atliekant šį pratimą labai svarbu išlaikyti idealiai tiesią kūno liniją. Įeidami nusileidžiame, iškvėpdami kylame. Atliekant pratimą pilvo raumenys įsitempę. Atlikite bent 5–10 atsispaudimų vienu metodu. Jei pratimas jums sunkus, galite pradėti atsirėmę ant kelių.
• Atvirkštiniai atsispaudimai. Atsistokite nugara į kėdę. Atsisėskite ant kėdės, rankas priglausdami prie kūno šonų. Pradedantiesiems kojos gali būti sulenktos. Perkelkite dubenį per kėdės kraštą, laikydami nugarą tiesiai. Sulenkite alkūnes 90⁰, tada atsitieskite. Pratimo metu iškvėpkite. Draudžiama alkūnėms išsiskleisti ar susijungti. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
• Saulė. Pradinė padėtis yra stovėti, kojos pečių plotyje, galite sulenkti kelius. Rankos su hanteliais yra pasuktos į kūną. Iškvėpdami ištieskite rankas tiesiai, pakelkite jas virš galvos, o įkvėpdami nuleiskite jas atgal. Rankos ir nugara tiesios, pėdos paviršius visiškai prispaustas prie grindų.

Kuriant savo programą galite remtis išvardytais pagrindiniais fiziniais pratimais, vaizdo įraše taip pat galite rasti daugybę įvairių „aerobikos svorio metimui namuose“ programų arba galite naudoti mūsų straipsnyje pateiktus kompleksus.

Teisinga treniruotės pabaiga – atsivėsinkite

Treniruotės pabaigoje būtinas tempimas. Sėdėdami ant grindų ir kuo plačiau išskleidę kojas, turite sklandžiai ištiesti kūną į priekį, į kairę, į dešinę. Tada atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir ištieskite rankas ir kojas skersai vienas kito link.

Atvėsinimas padės kraujui tolygiai pasiskirstyti visuose induose, o kraujo stagnacijos pavojus jus aplenks. Norėdami nusiraminti po treniruotės, galite trumpam pasivaikščioti lauke ar bent jau po namus.

Riebalų deginimo kompleksas namams

Pažiūrėkime į savaitės treniruočių grafiką, paimkime jį kaip pagrindą ir sukurkime sau programą mėnesiui. Treniruotė yra mišri treniruotė, tai yra, ji sujungia kardio ir jėgos treniruotes. Šis metodas užtikrina efektyvų riebalų deginimą ir kokybišką raumenų vystymąsi.

Poilsis tarp serijų - ne daugiau kaip pusė minutės. Kad riebalų deginimas būtų efektyvus, turite dirbti kuo greičiau.

Optimalus pratimų rinkinys norint numesti svorio namuose moterims:

• Apšilimas. Pašildykite pagal aukščiau pateiktą schemą arba bet kurią kitą, atitinkančią jūsų skonį. Trukmė 7-10 minučių.
• Pritūpimai. Pradinė padėtis stovima vertikaliai, pėdos pečių plotyje, jas galima šiek tiek sulenkti keliuose. Ištieskite rankas tiesiai į priekį. Pritūpdami laikykitės šių sąlygų: tiesi nugara, nekelkite pėdų nuo paviršiaus, pritūpkite giliai, kol kojos pasilenks 90 kampu.⁰. Būtina atlikti 2 rinkinius po 25 pritūpimus.
• Tada reikia įjungti kardio. Šokinėja su virve – 2 minutes tiesiai. Arba dviejų minučių bėgimas vietoje.
• Atsispaudimai. Užimkite gulimą padėtį ir atlikite atsispaudimus nuo grindų. Jei sunku, iš pradžių galite daryti atsispaudimus ant kelių. Darome 2 rinkinius po 20 atsispaudimų.
• Vėl kardio pratimai. Šokinėja su virve – 2 minutes tiesiai. Arba dviejų minučių bėgimas vietoje.
• Sukimas (spauda). Gulime ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų, rankos suglaustos pakaušyje. Pakelkite kūną, pakeldami pečių ašmenis nuo paviršiaus, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Reikia atkreipti dėmesį, kad apatinė nugaros dalis „nepakiltų“ už pečių ašmenų. Būtina atlikti 2 rinkinius po 25 posūkius.
• Ir vėl Kardio apkrova. Šokinėja su virve – 2 minutes tiesiai. Arba dviejų minučių bėgimas vietoje.
• Vienos kojos sėdmenų tiltas. Gulėdami ant nugaros, sulenkite koją ir padėkite ant paviršiaus, kitą pakelkite 45 kampu⁰. Įtempkite dubens raumenis, pakelkite apatinę nugaros dalį kuo aukščiau kartu su dubens ir palaikykite 5 sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Darome 2 rinkinius po 10 kartų.
• Vėl pridedama kardio. Šoklys – 2 minutės be pertraukos. Arba dviejų minučių bėgimas vietoje.
• Šoniniai atsispaudimai. Gulint ant šono, ant grindų, kojos nukreiptos tiesiai, ranka arčiausiai grindų, kūno apglėbimas apatinėje nugaros dalyje arba padėti ant kryžminio peties. Antroji ranka šiuo metu remiasi į grindis. Atlikite atsispaudimus atramine ranka, nejudėdami. Darome 2 rinkinius po 10 atsispaudimų.
• Vėl pakaitomis su kardio pratimai. 2 minutes ant šokinėjimo lyno arba bėgimo vietoje.
• Lenta. Atsigulame ant pilvo. Sulenkiame rankas 90 kampu⁰, akcentuojant alkūnes, tiesias kojas. Kūnas nuo galvos iki kojų tiesus – nesilenkiant ir nekeliantis. Laikykite lentą 30 sekundžių, atlikite 2 priėjimus.
• Tempimas. Ištempiame 10 minučių. Galite naudoti aukščiau pateiktą kompleksą tempimui arba pasirinkti bet kurį kitą pagal savo skonį.

Nepamirškite apie tinkamą mitybą

Svorio metimo treniruočių efektyvumą galima gerokai padidinti valgant subalansuotą mitybą ir vartojant specialius sporto papildus. Tinkama mityba sportuojant turėtų būti kruopščiai apgalvota tiek prieš, tiek po treniruotės. Reikėtų prisiminti bendrą taisyklę – geriau valgyti dažniau, bet mažiau.

Pagrindiniai mitybos principai:

• susilaikymas nuo alkoholio – padeda kauptis riebalų sankaupoms;
• pašalinti iš raciono maisto produktus, kuriuose yra daug aliejaus, cukraus ir riebalų, pakeičiant juos sveikesnėmis alternatyvomis;
• daug dėmesio skiriant baltymų turinčiam maistui;
• reikalingi vaisiai ir daržovės;
• naudojant specialius papildus svorio metimui. Jau daugelį metų įrodyta, kad riebalų degikliai yra veiksmingi ir pagerina treniruočių rezultatus.

Rekomendacijos

Jei esate pasiryžę atlikti gimnastiką namuose, kad numestumėte svorio, būtinai laikykitės šių taisyklių:

1. Išsikelkite aiškų tikslą (pavyzdžiui, prarasti 2 dydžius), nubrėžkite įgyvendinimo planą ir griežtai jo laikykitės. Priešingu atveju pradinė motyvacija gali greitai išblėsti.
2. Nesitikėkite itin greitų rezultatų. Net ir pačios intensyviausios treniruotės pradės „atspindėti“ veidrodyje ir ant svorio mažiausiai po 1–2 savaičių.
3. Pamokos metu nesiblaškykite dėl pašalinių dalykų. Visiškai susikoncentruokite į treniruotę ir skirkite maksimalų dėmesį pratimų kokybei. Tik taip galite efektyviai dirbti raumenis ir išvengti galimų traumų.

Linkime sėkmės!